Plan de entrenamiento en casa de 4 semanas para principiantes
Tres entrenamientos de fuerza y dos paseos por semana. La carga sube poco a poco para que al cabo de un mes hagas más que el primer día y no lo dejes en la segunda semana.
Contenido
Cómo es la semanaEntrenamientos A y BCómo sube la carga semana a semanaSi te saltas un entrenamientoCómo saber si la carga es la adecuadaQué hacer después de cuatro semanasUno de los motivos más habituales para dejar de entrenar es una primera semana demasiado dura. Este plan empieza con poco y suma de a poco. El objetivo del primer mes es el hábito y la técnica. Los récords pueden esperar.
Solo necesitas una esterilla, un temporizador y, desde la tercera semana, una banda elástica si quieres.
Cómo es la semana
| Día | Qué hacemos | Tiempo |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza A | 15-25 minutos |
| Martes | Paseo a paso rápido | 30-40 minutos |
| Miércoles | Fuerza B | 15-25 minutos |
| Jueves | Descanso o estiramientos suaves | 10 minutos |
| Viernes | Fuerza A | 15-25 minutos |
| Sábado | Paseo a paso rápido | 30-40 minutos |
| Domingo | Descanso | - |
La semana siguiente A y B se intercambian: B el lunes y el viernes, A el miércoles. Puedes mover los días; la única regla es dejar al menos un día sin fuerza entre dos sesiones de fuerza.
La OMS recomienda a los adultos 150-300 minutos de actividad moderada por semana y ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Los tres entrenamientos de fuerza cubren la segunda parte. Los dos paseos suman 60-80 minutos, así que completa hasta 150 caminando el resto de días: haciendo recados a pie, subiendo escaleras, un paseo de 20-30 minutos al salir del trabajo.
Entrenamientos A y B
Antes de cada entrenamiento, calienta 4-5 minutos: marcha en el sitio, círculos de brazos, sentadillas suaves, gato-vaca. El orden del calentamiento está en el artículo del entrenamiento de 20 minutos sin material.
Entrenamiento A
- Sentadillas (o sentadilla a la silla)
- Flexiones de rodillas o en la mesa
- Puente de glúteo
- Plancha de antebrazos
Entrenamiento B
- Zancadas atrás apoyándote en la pared
- Superman boca abajo
- Puente de glúteo a una pierna (o normal)
- Plancha lateral de rodillas, un lado y luego el otro
Los ejercicios se hacen en circuito: cada uno durante un tiempo fijo, con descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso tras cada ronda. Con el calentamiento, la sesión dura unos 15 minutos la primera semana y hasta 25 la cuarta.
Cómo sube la carga semana a semana
| Semana | Trabajo / descanso | Rondas | Qué añadimos |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 s / 30 s | 2 | aprendemos la técnica, variantes fáciles |
| 2 | 30 s / 30 s | 3 | una tercera ronda |
| 3 | 40 s / 20 s | 3 | más tiempo bajo carga, puedes usar banda en el puente y la sentadilla |
| 4 | 40 s / 20 s | 3-4 | variantes más difíciles: flexiones completas, zancadas sin apoyo, cuarta ronda si te encuentras bien |
Cada semana cambian solo uno o dos parámetros. Si una semana se te ha hecho dura, repítela antes de pasar a la siguiente. Para elegir la banda de la tercera semana tienes nuestra guía de bandas elásticas.
Después de cada entrenamiento apunta una línea: la fecha, cuántas rondas, qué variantes y cómo te has sentido del 1 al 10. En cuatro semanas verás cuánto has avanzado, aunque el espejo todavía no lo muestre.
Si te saltas un entrenamiento
- Te saltaste un día. Haz el entrenamiento al día siguiente y sigue con el plan.
- Te saltaste una semana. Repite la última semana que completaste entera.
- No tienes tiempo para todo. Haz el calentamiento y una ronda. Hasta 10 minutos son mejor que nada y mantienen el hábito.
Cómo saber si la carga es la adecuada
Los últimos 10 segundos de cada ejercicio deben costar, pero sin perder la técnica. Si puedes charlar sin ahogarte y no acabas cansado o cansada, toca complicarlo. Si la técnica se rompe a mitad, usa la variante fácil.
Unas agujetas leves al día siguiente son normales las primeras semanas. Un dolor agudo en una articulación o un dolor que no se va en 3-4 días es motivo para parar e ir al médico.
Qué hacer después de cuatro semanas
Tras un mes tendrás la técnica de los ejercicios básicos y el hábito de entrenar 3 veces por semana. A partir de ahí puedes:
- Mantener el mismo esquema con ejercicios más difíciles: sentadilla búlgara, flexiones con pausa, puente a una pierna con banda.
- Añadir mancuernas o kettlebells y pasar a series de 8-12 repeticiones.
- Ponerte un objetivo de pasos: por ejemplo, 8-10 mil pasos al día.
Y no olvides dos cosas sin las que el progreso se frena: suficiente proteína y dormir bien.
Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información
Fuentes
- Physical activity: recommendations for adults — OMS: 150-300 minutos de actividad moderada y fuerza 2+ días por semana
- Adult Activity: An Overview — CDC: las mismas recomendaciones, fuerza para todos los músculos grandes
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