Cuánta proteína necesitas al día si entrenas en casa
Calculamos tu proteína por kilo de peso, la repartimos entre las comidas y montamos un día con comida normal, sin batidos de proteína.
Contenido
Proteína por kilo de pesoUn ejemplo de cálculoCómo repartir la proteína en el díaProteína en alimentos habitualesMenú de un día con unos 115 g de proteína¿Hace falta proteína en polvo?Proteína y entrenamiento van juntosLos músculos necesitan proteína para recuperarse y crecer después del trabajo de fuerza. Pero más no siempre es mejor: a partir de cierto punto la proteína extra ya no suma músculo. Veamos dónde está ese punto y cómo llegar con comida normal.
Proteína por kilo de peso
La referencia para un adulto sedentario es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Es el mínimo para evitar un déficit. Quien entrena suele necesitar más.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su posicionamiento de 2017, da un rango de 1,4-2,0 g por kilo al día para la mayoría de personas que hacen ejercicio.
Un metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 estudios, mostró que en personas que entrenan fuerza la ganancia de masa magra deja de aumentar hacia 1,6 g por kilo. Por encima de ese nivel no se ve diferencia de media, aunque algunas personas pueden necesitar más.
En la práctica: apunta a 1,4-1,6 g/kg. Si estás en déficit calórico y quieres conservar músculo, puedes acercarte al límite superior del rango.
Un ejemplo de cálculo
| Peso | 1,4 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 88 g | 110 g |
| 60 kg | 84 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 98 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 112 g | 128 g | 160 g |
Si tienes bastante sobrepeso, no hace falta calcular con el peso total. Es más práctico tomar el peso al que aspiras y multiplicarlo por el factor. Es una orientación aproximada para una persona sana, no una norma médica.
Cómo repartir la proteína en el día
Lo más sencillo es tomar 25-35 g de proteína por comida, 3-4 veces al día. Así llegas sin raciones enormes por la noche y los músculos reciben proteína a lo largo del día. La ISSN también aconseja repartirla: 20-40 g por comida cada 3-4 horas.
En los entrenamientos en casa, el momento respecto al entrenamiento es secundario. Lo importante es llegar a tu total diario día tras día.
Proteína en alimentos habituales
Las cifras son aproximadas: dependen de la marca, la forma de cocinar y la grasa. Revisa la etiqueta.
| Alimento | Ración | Proteína, aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida o al horno | 100 g | 28-31 g |
| Requesón o queso fresco batido | 100 g | 8-12 g |
| Atún en conserva al natural | 100 g | 22-26 g |
| Huevo | 1 | unos 6 g |
| Yogur griego | 150 g | 12-15 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | unos 18 g |
| Tofu | 100 g | 8-15 g |
| Queso curado | 30 g | 7-8 g |
| Arroz cocido | 200 g | unos 5 g |
Menú de un día con unos 115 g de proteína
- Desayuno. Tortilla de 2 huevos y 150 g de yogur griego con frutos rojos. Unos 25 g de proteína.
- Comida. 150 g de pollo, arroz, verduras. Unos 45 g de proteína.
- Merienda. 250 g de queso fresco batido o skyr. Unos 25 g de proteína.
- Cena. Ensalada con lentejas (150 g cocidas) y un trozo de queso. Unos 20 g de proteína.
En total, unos 115 g. Para una persona de 60-70 kg son aproximadamente 1,6-1,9 g/kg, dentro del rango recomendado. El menú se adapta fácilmente a una versión vegetariana: cambia el pollo por tofu, tempeh, legumbres y lácteos.
¿No quieres contar gramos cada día? Cuenta 3-4 días típicos, busca dónde te falta y añade un alimento proteico justo en esa comida. Normalmente flojea el desayuno.
¿Hace falta proteína en polvo?
No necesariamente. La proteína en polvo es solo un alimento cómodo con mucha proteína por ración. Sirve si con la comida no llegas o no tienes tiempo de cocinar. Si llegas con comida normal, el polvo no aporta nada extra.
Si tienes una enfermedad renal o tu médico te ha limitado la proteína, no la aumentes por tu cuenta. En ese caso la cantidad la decide tu médico.
Proteína y entrenamiento van juntos
La proteína aporta el material para los músculos, y el ejercicio de fuerza da la señal para crecer y conservar músculo. Si estás empezando, prueba el circuito de 20 minutos en casa y repítelo 2-3 veces por semana. El sueño ayuda a recuperarte, y tiene su propio artículo: sueño y recuperación tras entrenar.
Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información
Fuentes
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise (JISSN, 2017) — 1,4-2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que entrenan, 20-40 g por comida cada 3-4 horas
- Morton R.W. et al. Meta-analysis of protein supplementation and resistance training (BJSM, 2018) — 49 estudios: la ganancia de masa magra deja de aumentar a partir de ~1,6 g/kg al día
Lee también
Entrenamiento en casa sin material en 20 minutos: circuito de cuerpo completo
Seis ejercicios, una esterilla y un temporizador. El circuito sirve para principiantes, dura 20 minutos con el calentamiento y trabaja piernas, glúteos, espalda, pecho y core.
Sentadillas sin errores: rodillas, espalda y profundidad
Cómo colocar los pies, hacia dónde van las rodillas, si pueden pasar la punta de los pies y hasta dónde bajar. La sentadilla con el peso corporal, paso a paso.
Bandas elásticas: cuáles elegir y 6 ejercicios para glúteos y piernas
De tela, de látex, en bucle o planas: en qué se diferencian, qué resistencia elegir para empezar y qué hacer con una banda en casa.