Sueño y recuperación tras entrenar: por qué el progreso llega de noche

El entrenamiento da la señal a los músculos, pero se fortalecen durante la recuperación: en los días de descanso y mientras duermes. Si duermes 5 horas a menudo, hasta un buen plan probablemente rendirá peor.

Cuánto hay que dormir

En un consenso conjunto de 2015, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman 7 horas o más cada noche de forma regular. Los expertos relacionan dormir habitualmente menos de 7 horas con riesgos para la salud, como el aumento de peso y unas defensas más débiles.

El consenso no fija un límite superior estricto. Más de 9 horas puede ser normal en gente joven, en personas enfermas o que recuperan sueño tras una racha larga de dormir poco.

Qué le hace la falta de sueño al músculo

En un estudio de Lamon y colaboradores (2021), 13 hombres y mujeres jóvenes pasaron una noche entera sin dormir y, en otra ocasión, una noche con sueño normal. Tras la noche en vela, la síntesis de proteína muscular fue un 18 % menor, el cortisol en sangre un 21 % mayor y la testosterona un 24 % menor.

El estudio es pequeño y trata de una noche completa sin dormir. No dice nada del hábito de dormir 6 horas. Pero la dirección está clara: el sueño forma parte de la recuperación igual que la proteína y el descanso entre entrenamientos. Hablamos de la proteína en detalle en el artículo sobre cuánta proteína necesitas al día.

Señales de que no te estás recuperando

• Tus resultados llevan varias semanas estancados o bajando.
• Las agujetas duran más de 3-4 días tras un entrenamiento normal para ti.
• Te cuesta dormirte aunque estés cansado o cansada, o te despiertas sin energía.
• Has perdido la motivación y te irrita lo que antes te gustaba.
• Tu pulso en reposo por la mañana está claramente más alto de lo habitual varios días seguidos.

Si te reconoces, reduce el volumen de entrenamiento una semana y céntrate en dormir. Si los síntomas no pasan, consulta a un médico: estas señales también aparecen con problemas que no tienen que ver con el deporte.

7 hábitos para dormir bien

1. La misma hora de levantarte. También el fin de semana. Una hora fija ayuda al reloj interno a mantener el ritmo, y por la noche te dormirás antes.
2. Un dormitorio oscuro y fresco. Cortinas opacas o antifaz, y ventila antes de dormir.
3. El entrenamiento intenso termina 2-3 horas antes de dormir. A mucha gente le cuesta dormirse tras intervalos tardíos. Unos estiramientos suaves por la noche están bien.
4. Cafeína antes de comer. El café, el té fuerte y las bebidas energéticas por la tarde retrasan el sueño a mucha gente.
5. No cenar justo antes de acostarte. Una comida copiosa antes de dormir puede quitarte el sueño. Un tentempié ligero está bien.
6. Pantallas fuera 30-60 minutos antes. No es solo la luz: las noticias y los mensajes mantienen el cerebro en modo activo.
7. Un ritual tranquilo. Ducha, estiramientos, un libro, respiración. Los mismos pasos cada noche se convierten en la señal de «hora de dormir».

Descanso entre entrenamientos

La recuperación no ocurre solo de noche. Deja al menos un día entre sesiones de fuerza para los mismos músculos. En los días de descanso ayuda la actividad suave: un paseo, estiramientos, yoga tranquilo. A muchas personas les alivia la rigidez, y no estorba a la recuperación muscular.

Si estás empezando, funciona bien el circuito de 20 minutos en días alternos con paseos entre medias.

Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información