Entrenamiento en casa sin material en 20 minutos: circuito de cuerpo completo

Para entrenar fuerza en casa no necesitas mancuernas. Tu propio peso es carga suficiente mientras aprendes la técnica y haces menos de 15-20 repeticiones limpias. Este circuito está pensado para que en 20 minutos trabajen todos los músculos grandes: piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y core.

La OMS aconseja a los adultos hacer ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. Si repites este entrenamiento 2-3 veces por semana, cumples la parte de fuerza de la recomendación.

Qué necesitas

• Una esterilla o alfombra en la que no resbalen los pies.
• Un temporizador en el móvil con intervalos 40/20. Vale cualquier app de «temporizador de intervalos» o un vídeo con temporizador.
• Un espacio libre de unos 2 por 2 metros.
• Zapatillas si quieres. Descalzo también, si el suelo no resbala.

Calentamiento: 4 minutos

El calentamiento prepara articulaciones y músculos para las sentadillas y los saltos. Haz cada movimiento 30 segundos sin pausas:

1. Marcha en el sitio subiendo las rodillas.
2. Círculos de brazos hacia delante y hacia atrás.
3. Inclinaciones laterales del tronco.
4. Medias sentadillas suaves.
5. Zancadas atrás alternas, despacio.
6. Gato-vaca a cuatro patas: arquear y redondear la espalda.
7. Jumping jacks o pasos laterales con los brazos arriba.
8. Círculos de cadera y tobillos.

Parte principal: 2 rondas de 6 ejercicios

Haz cada ejercicio 40 segundos, descansa 20 y pasa al siguiente. Después del sexto, descansa 1 minuto y empieza la segunda ronda. Dos rondas con descansos llevan unos 13 minutos, y todo el entrenamiento con calentamiento y vuelta a la calma, unos 19.

Cómo hacerlos bien

Sentadillas. Pies a la anchura de los hombros o algo más, puntas un poco hacia fuera. Baja como si te sentaras en una silla detrás de ti. Las rodillas van hacia donde apuntan los pies y los talones no se levantan. Explicamos la técnica en detalle en el artículo sobre sentadillas sin errores.

Flexiones. Manos un poco más abiertas que los hombros, cuerpo en línea de los talones a la coronilla. Los codos van hacia atrás a unos 45 grados del cuerpo; no los abras del todo hacia los lados.

Puente de glúteo. Boca arriba, pies en el suelo cerca de la cadera. Sube la cadera con los glúteos sin arquear la zona lumbar. Arriba el cuerpo forma una línea recta de los hombros a las rodillas.

Zancadas atrás. Da un paso atrás con una pierna y baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto. Mantén el tronco recto. Alterna las piernas.

Superman. Boca abajo, levanta a la vez los brazos y las piernas estirados unos centímetros. Aguanta 2 segundos y baja. Mirada al suelo, sin echar el cuello atrás.

Plancha. Codos bajo los hombros, abdomen y glúteos activos. Si la zona lumbar se hunde, apoya las rodillas: una plancha recta de rodillas es más útil que una hundida de puntillas.

Vuelta a la calma: 2 minutos

Respira con calma y estira 30 segundos cada zona: cuádriceps de pie, isquiotibiales sentado o sentada, postura del niño y pecho contra la pared. Estirar al final ayuda a relajarte y a recuperar la respiración.

Frecuencia y cómo complicarlo

Haz el entrenamiento 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Los días sin fuerza viene bien caminar: los CDC aconsejan sumar 150 minutos de actividad moderada a la semana, y un paseo a paso rápido cuenta.

Cuando las dos rondas te resulten fáciles, cambia una cosa cada vez:

1. Añade una tercera ronda.
2. Sube el trabajo a 45 segundos y baja el descanso a 15.
3. Baja en 3 segundos en la sentadilla y la flexión.
4. Cambia a versiones más difíciles: flexiones completas, sentadilla búlgara con el pie en el sofá, puente a una pierna.

Si quieres más carga sin comprar mancuernas, lo más barato es una banda elástica. Cómo elegirla y qué hacer con ella lo contamos en el artículo sobre bandas.

Errores frecuentes

• Saltarse el calentamiento. Saltar y hacer sentadillas «en frío» sienta mal y es más fácil sobrecargar las rodillas.
• Ir a toda prisa. 40 segundos no son una competición de repeticiones. Diez sentadillas limpias valen más que veinte con las rodillas hacia dentro.
• Lo mismo cada día hasta agotarse. Los músculos necesitan descanso entre sesiones de fuerza. Sin él se acumula el cansancio y el progreso se frena.
• Aguantar la respiración. Suelta el aire en el esfuerzo: al subir de la sentadilla, al empujar el suelo en la flexión.

Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información