Sentadillas sin errores: rodillas, espalda y profundidad
Cómo colocar los pies, hacia dónde van las rodillas, si pueden pasar la punta de los pies y hasta dónde bajar. La sentadilla con el peso corporal, paso a paso.
Contenido
Posición inicialBajar y subir¿Pueden las rodillas pasar la punta de los pies?Hasta dónde bajarCinco errores frecuentesCómo revisar tu técnicaCuántas hacerLa sentadilla parece sencilla hasta que te ves de lado. Las rodillas se juntan, los talones se levantan, la espalda se redondea abajo. Con estos errores la carga pasa de los glúteos y los muslos a las rodillas y la zona lumbar, y cuesta más mantener el equilibrio. Aquí tienes la sentadilla con el peso corporal: con ella empiezan tanto los entrenamientos en casa como el trabajo con mancuernas.
Posición inicial
- Coloca los pies a la anchura de los hombros o un poco más.
- Gira las puntas hacia fuera unos 15-30 grados. El ángulo exacto depende de tus caderas: busca la posición en la que te resulte cómodo estar abajo.
- Reparte el peso por todo el pie: talón, base del dedo gordo y base del meñique.
- Toma aire y activa un poco el abdomen, como si te prepararas para un pequeño empujón en la barriga.
- Estira los brazos al frente o crúzalos delante del pecho. Así es más fácil mantener el equilibrio.
Bajar y subir
Empieza el movimiento a la vez en la cadera y en las rodillas: la cadera va hacia atrás y abajo, las rodillas se flexionan. Imagina que te sientas en una silla baja detrás de ti.
Las rodillas miran siempre hacia donde apuntan los pies. Si se van hacia dentro, piensa en «separar el suelo» con los pies hacia fuera.
Haz una pausa corta abajo y sube empujando el suelo con todo el pie. Suelta el aire al subir. Arriba estírate por completo, pero sin echar el tronco hacia atrás.
¿Pueden las rodillas pasar la punta de los pies?
Sí. El consejo «las rodillas nunca deben pasar la punta de los pies» suena lógico, pero la mayoría no lo necesita. En una sentadilla profunda las rodillas avanzan un poco de forma natural, sobre todo en personas con muslos largos.
En un estudio de Fry y colaboradores (2003), siete hombres entrenados hicieron sentadillas con barra de dos formas: normal y con una barrera que impedía que las rodillas pasaran la punta de los pies. Con la barrera la carga en la rodilla bajó alrededor de una quinta parte, pero la carga en la cadera se multiplicó y el tronco se inclinó más hacia delante. Los autores sugieren que esa limitación traslada la carga a la cadera y a la zona lumbar, y concluyen que las rodillas pueden necesitar pasar un poco la punta de los pies para repartir bien la carga. El estudio es pequeño y usa sentadilla con barra, así que sus cifras no se trasladan directamente a la sentadilla en casa. El principio, en cambio, es el mismo.
Es más importante que los talones sigan en el suelo y que las rodillas vayan en la línea de los pies sin juntarse.
Si tienes una lesión de rodilla o te duele la rodilla al hacer sentadillas, elige el recorrido y la variante del ejercicio con un médico o fisioterapeuta. Las reglas generales de técnica no sustituyen la valoración de tu caso.
Hasta dónde bajar
Tu profundidad de trabajo es aquella en la que mantienes la espalda recta y los talones en el suelo. Para muchas personas es con el muslo paralelo al suelo o un poco más abajo.
Compruébalo así: baja despacio y busca el punto en que la zona lumbar empieza a redondearse y la pelvis se mete hacia dentro. Quédate justo por encima de ese punto. Con el tiempo, trabajando la movilidad de cadera y tobillo, la profundidad suele aumentar.
Cinco errores frecuentes
| Error | Por qué es un problema | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Las rodillas se juntan | la carga sale de los glúteos y la rodilla trabaja en un ángulo incómodo | «separa el suelo» con los pies; puedes poner una banda sobre las rodillas |
| Se levantan los talones | el peso se va a las puntas y se pierde el equilibrio | postura más abierta, puntas un poco más hacia fuera, menos profundidad |
| Espalda redonda abajo | la zona lumbar pierde la posición neutra | baja menos y activa el abdomen al coger aire |
| Mucha inclinación del tronco | la carga pasa a la zona lumbar | brazos al frente, pecho mirando al frente, siéntate «entre los talones» |
| Subir de golpe aguantando la respiración | cuesta más controlar el movimiento | baja despacio, sube con suavidad y suelta el aire al subir |
Cómo revisar tu técnica
Coloca el móvil a la altura de la cintura de lado, graba 5 sentadillas, luego ponlo de frente y graba otras 5. De lado se ven la espalda y los talones; de frente, las rodillas. Compáralo con la tabla de arriba.
Si la sentadilla con el peso corporal todavía no sale limpia, usa un apoyo:
- Sentadilla a la silla. Baja hasta tocar el asiento y levántate enseguida. La silla marca la profundidad y te da seguridad.
- Sentadilla agarrada al pomo de una puerta o a una mesa. Sujétate con las manos y échate hacia atrás. Así es más fácil notar cómo la cadera va hacia atrás.
Cuántas hacer
Para empezar bastan 3 series de 10-15 repeticiones 2-3 veces por semana. La sentadilla forma parte del entrenamiento de 20 minutos sin material, donde va en circuito con flexiones, puente y plancha.
Cuando 20 repeticiones limpias seguidas te resulten fáciles, complícalo: baja despacio en 3-4 segundos, haz una pausa abajo, añade una banda sobre las rodillas o sujeta una mancuerna junto al pecho.
Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información
Fuentes
- Fry A.C. et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat (J Strength Cond Res, 2003) — si se impide que las rodillas pasen la punta de los pies, la carga pasa a la cadera; los autores sugieren una sobrecarga lumbar
- Physical activity: recommendations for adults — OMS: ejercicios de fuerza 2+ días por semana
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