Flexiones desde cero: de la pared al suelo

Las flexiones no tienen que empezar en el suelo. Si el tronco se hunde, los hombros se suben hacia las orejas y después de dos repeticiones ya tiemblas, el nivel es demasiado alto.

El esquema que funciona: pared, mesa, rodillas, suelo. La técnica es la misma. Lo que cambia es la inclinación del cuerpo. Con el ángulo varía el peso que soportan los brazos. Por eso empezar directo en el suelo suele romper la técnica y cargar la lumbar, mientras que la pared permite repeticiones limpias y progreso real.

Cómo elegir tu nivel en un minuto

No lo adivines. Prueba en este orden.

1. Ponte en posición de flexión sobre las puntas de los pies, manos bajo los hombros. Quédate arriba. Si la lumbar cae al suelo o no mantienes la línea ni sin bajar, el suelo aún es pronto.
2. Baja a las rodillas. Haz 5 flexiones lentas. ¿La línea desde la cabeza hasta las rodillas se mantiene y los codos no se abren? Este es tu punto de partida.
3. Si con rodillas la línea se rompe, apoya las manos en una mesa estable o alféizar y aleja los pies.
4. Si sigue costando con apoyo a la altura de la cintura, empieza contra la pared.

Entre mesa y rodillas puedes ajustar la altura del apoyo: cuanto más horizontal el cuerpo, más difícil. El mueble de cocina pesa más que el alféizar. El asiento del sofá pesa más que el mueble. Evita sillas con ruedas.

Técnica general en cualquier nivel

Las reglas son las mismas desde la pared hasta el suelo. Primero repásalas aquí y luego aplica tu apoyo.

Preparación

1. El apoyo no se mueve. La esterilla no resbala.
2. Palmas más o menos bajo los hombros o un poco más abiertas. Dedos mirando hacia delante.
3. Cuerpo en una sola línea. Costillas ligeramente hacia abajo, como antes de toser. Glúteos con algo de tono para que la pelvis no caiga.
4. Cuello sigue la línea de la espalda. Mira al suelo o a la pared de delante, no al techo ni a tu vientre.
5. Antes de la primera repetición quédate arriba 10-15 segundos. Si la lumbar ya se va, el nivel es demasiado pronto.

Movimiento

1. Inspira, flexiona codos, pecho hacia el apoyo. El movimiento sale del torso, no de la nariz ni de la pelvis.
2. Codos van hacia atrás y abajo, no rectos hacia los lados. El ángulo con el cuerpo se acerca más a 45 grados que a la línea de los hombros.
3. Abajo el pecho casi toca el apoyo o se queda a un par de centímetros si las muñecas lo prefieren. La pelvis no adelanta ni se queda atrás.
4. Espira, empuja. Hombros sin subir hacia las orejas. Arriba codos suaves, sin chasquido.

Cómo saber que lo haces bien

Grábate de lado con el móvil a 1,5 metros. En la imagen cabeza, costillas, pelvis y punto de apoyo de los pies (talones, rodillas o plantas) deben quedar alineados. Abajo la línea no se rompe. Codos sin formar una T. Hombros sin subir a las orejas en cada repetición.

Otra forma sin vídeo: arriba no te “rompes” por la lumbar, abajo no te pliegas por las caderas. Respira en cada repetición.

Errores frecuentes en cualquier nivel

• Codos hacia los lados hasta la línea de los hombros. El hombro suele resentirse y pecho y tríceps trabajan menos.
• Lumbar hundida, vientre hacia el suelo. La carga se va a la zona baja de la espalda.
• Pelvis arriba. Acortas la palanca y evitas la carga.
• Cabeza hacia abajo o hacia arriba. El cuello se cansa antes que los brazos.
• Amplitud pequeña y contar “he hecho 20”. Solo cuentan las repeticiones donde el pecho se acerca de verdad al apoyo.
• Retener la respiración durante toda la serie.

Cuándo parar la serie

La línea del cuerpo se rompe y no la recuperas en una repetición. Codos se abren y no vuelven. Hombros pegados a las orejas. Aparece dolor agudo, quemazón en la articulación o hormigueo. Mejor 6 limpias que 12 descontroladas.

La lógica de la espalda recta es la misma que en sentadillas sin errores: primero la línea neutra, luego profundidad y repeticiones.

La progresión: pared, mesa, rodillas, suelo

Flexiones contra la pared

Ponte de frente a la pared. Palmas a la altura del pecho, algo más abiertas que los hombros. Pies a distancia de brazos extendidos. Cuanto más lejos los pies, más difícil. Cuerpo desde la cabeza hasta los talones recto; puedes levantar un poco los talones si así mantienes mejor la línea.

Pecho hacia la pared, no la barbilla. Codos atrás y abajo. Empuja las palmas como si apartaras la pared.

Comprobación: la pelvis no toca la pared antes que el pecho. La lumbar no se hunde cuando alejas mucho los pies. Si sale fácil, aléjate un paso. Si cuesta mantener la línea, acércate.

En la web del NHS las flexiones contra la pared forman parte de los ejercicios básicos de fuerza para adultos.

Flexiones desde la mesa

Necesitas un apoyo estable: mesa, alféizar o mueble de cocina. Palmas en el borde. Aleja los pies hasta que el cuerpo forme una tabla desde la cabeza hasta los talones. Hombros sobre las muñecas, ni delante ni muy atrás.

Sigue el mismo movimiento: pecho hacia el borde, codos cerca del cuerpo, pelvis sin hundirse.

Comprobación de lado: abajo el pecho, no las caderas, se acerca a la mesa. Si la superficie es baja y cuesta, súbela. Si es alta y fácil, baja el apoyo o aléjate más.

Flexiones de rodillas

Esterilla bajo las rodillas. Puedes doblarla si las rodillas molestan. Manos en el suelo bajo los hombros. Rodillas no pegadas al vientre: demasiado cerca convierten el ejercicio en un cabeceo de pelvis. La línea va desde la cabeza hasta las rodillas, caderas sin ángulo hacia arriba.

Baja el pecho hacia la esterilla. Pelvis se mueve con las costillas. Arriba no dejes caer el vientre.

Comprobación: si quitaras las piernas desde las rodillas hasta la cabeza, quedaría una línea recta. Glúteos sin sobresalir por encima de los hombros. Rodillas sin girar hacia dentro ni fuera; el peso va en las manos y en el tronco recogido, no en una torsión de la rótula.

Flexiones desde el suelo

Puntillas en la esterilla, cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Es la misma plancha, solo que los brazos se flexionan. Si no mantienes la plancha en puntas, aún es pronto para flexionar.

Amplitud completa, siempre que muñecas y hombros no duelan. Abajo no apoyes las caderas. Arriba no te hundas.

Comprobación: caderas y pecho se mueven como una pieza. Piernas sin ayudar con un tirón de pelvis. Si tienes 3 repeticiones limpias y la cuarta ya se hunde, quédate en rodillas y sigue acumulando.

Cuántas repeticiones antes de subir

No subas porque “ya da vergüenza desde la pared”. Sube por calidad.

El criterio es este.

1. En tu nivel actual haces 3 series de 8-12 repeticiones.
2. Las 2 últimas repeticiones se sienten duras, pero la línea no se rompe.
3. Sale así en dos entrenos seguidos, no una vez cada quince días.
4. Descanso entre series de 60-90 segundos. Si tras un minuto la técnica sigue fallando en la tercera serie, el número de repeticiones es demasiado alto.

Si las 12 salen fáciles, primero complica el mismo nivel: aléjate de la pared, baja el apoyo, alarga la pausa abajo 1-2 segundos. Solo después pasa a rodillas o suelo.

Si aún no tienes 8 limpias, quita 2-3 repeticiones o sube un nivel. Solo cuentan las repeticiones completas. Un tirón con lumbar hundida no vale.

Quédate en el nivel donde 8-12 repeticiones sean honestas. Una pared demasiado fácil apenas carga los músculos. Saltar al suelo con técnica rota no cuenta.

Codos: por qué “alas abiertas” perjudica

La imagen de película suele ser codos mirando a derecha e izquierda, cuerpo en T. Para la mayoría de entrenos en casa eso carga de más la parte delantera del hombro y da poco control de escápulas.

Lleva los codos más cerca de las costillas. Desde las axilas mira más hacia el suelo que hacia las paredes. No pongas las manos muy abiertas: cuanto más anchas las palmas, más fácil que los codos se abran.

Cómo comprobarlo sin entrenador: en el punto bajo, hombro, codo y muñeca deben verse de lado como una flecha estrecha, no como una barra. Si en el vídeo el codo sale fuera de la muñeca y el hombro, acerca las manos un par de centímetros y lleva conscientemente el codo hacia la cintura.

No lo confundas con “pegar codos a las costillas del todo”. Eso es otro ejercicio, la versión estrecha de tríceps. Busca el punto medio: ni T ni pegados al cuerpo.

Lumbar: la flexión es una plancha en movimiento

En cuanto el abdomen se desconecta, la lumbar se convierte en hamaca. Los brazos aún pueden flexionarse, pero la carga se va a la zona baja de la espalda. De ahí viene el miedo a “lastimarme la espalda” y las ganas de dejarlo.

Recoge el tronco antes de la primera repetición.

1. Rota la pelvis ligeramente hacia ti, como si te abrocharas unos vaqueros ajustados.
2. Baja las costillas, sin sacar el pecho en redondo.
3. Glúteos con tono ligero durante toda la repetición, no solo abajo.
4. Piernas (o rodillas) también participan: talones empujan hacia atrás en pared y mesa; en el suelo las puntas se clavan, caderas sin colgar.

Si no consigues mantener la línea en movimiento, vuelve a la estática en ese mismo apoyo: 10-15 segundos de plancha, luego 5 flexiones lentas. No añadas repeticiones mientras la estática esté viva.

En el nivel de rodillas suele fallar más el apoyo torcido y el suelo duro que el propio movimiento de brazos. Pon esterilla, no cargues el peso sobre el borde de la rótula, apoya los pies con calma detrás.

Frecuencia y dónde colocarlas en la semana

Los adultos necesitan cargas de fuerza al menos 2 días por semana. Las flexiones trabajan pecho, hombros, tríceps y, si la línea se mantiene, también el tronco. El segundo día no tiene que ser otra vez flexiones al fallo. Puedes alternar con piernas y glúteos.

Marco práctico para casa:

• 2 veces por semana, no dos días seguidos si después de la serie aún tiemblas.
• 3 series del nivel elegido al principio del entrenamiento, mientras estás fresco, o en un bloque corto aparte.
• Entre días de flexiones deja al menos un día sin este mismo esquema.

Cuando el nivel ya es estable, puedes meterlo en una rutina en circuito en casa sin material. Mientras buscas tu nivel, mejor haz las flexiones aparte, sin mezclar con saltos: así controlas mejor la lumbar.

Si estás montando la semana desde cero, el plan de plan de entrenamientos en casa para 4 semanas te da la referencia. Ahí coloca el nivel que ya supera la prueba del principio de esta página, no la “flexión clásica de la foto”.

Al día siguiente los músculos del pecho y brazos pueden estar doloridos. No es señal para saltar niveles ni para parar. Cuándo la molestia es normal y cuándo conviene bajar volumen lo explicamos en el artículo sobre dolor muscular después del entrenamiento. El dolor articular agudo no entra en esa historia.

Las muñecas a veces molestan incluso con espalda recta. Prueba a girar un poco los índices hacia fuera, apoyar en puños sobre esterilla blanda o colocar dos toallas dobladas bajo las palmas para que la muñeca quede menos forzada. Si duele siempre en el mismo sitio, quédate en pared o mesa, donde la muñeca flexiona menos, y no acumules repeticiones con dolor.

Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información