Приседания без ошибок: колени, спина и глубина

Приседание кажется простым, пока не посмотришь на себя со стороны. Колени сходятся внутрь, пятки отрываются, спина округляется внизу. Из-за этих ошибок нагрузка уходит с ягодиц и бёдер на колени и поясницу, а баланс держать труднее. Ниже разбор приседа с весом тела: с него начинаются и домашние тренировки, и работа с гантелями.

Исходное положение

1. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире.
2. Разверните носки наружу примерно на 15-30 градусов. Точный угол зависит от строения тазобедренных суставов: ищите положение, в котором комфортно сидеть внизу.
3. Распределите вес по всей стопе: пятка, основание большого пальца и основание мизинца.
4. Сделайте вдох, слегка напрягите живот, как будто готовитесь к лёгкому толчку в живот.
5. Руки вытяните вперёд или сложите перед грудью. Так проще держать баланс.

Движение вниз и вверх

Начинайте движение одновременно в тазобедренных и коленных суставах: таз уходит назад и вниз, колени сгибаются. Представьте, что садитесь на низкий стул позади себя.

Колени всё время смотрят туда же, куда носки. Если они заваливаются внутрь, мысленно «раздвигайте пол» стопами наружу.

Внизу сделайте короткую паузу, затем поднимайтесь, толкая пол всей стопой. Выдох на подъёме. Наверху выпрямитесь полностью, но не запрокидывайте корпус назад.

Можно ли выводить колени за носки

Можно. Совет «колени не должны заходить за носки» звучит логично, но большинству людей он не нужен. При глубоком приседе колени естественно уходят немного вперёд, особенно у людей с длинными бёдрами.

В исследовании Fry и коллег (2003) семь тренированных мужчин приседали со штангой в двух вариантах: обычно и с барьером, который не пускал колени дальше носков. С барьером нагрузка на колено снизилась примерно на пятую часть, зато нагрузка на тазобедренный сустав выросла во много раз, а корпус сильнее наклонялся вперёд. Авторы предполагают, что при таком ограничении нагрузка переходит на тазобедренные суставы и поясницу, и делают вывод: для нормального распределения нагрузки коленям может понадобиться немного выйти за носки. Исследование маленькое и сделано на приседе со штангой, так что его цифры к домашнему приседу напрямую не переносятся. Сам принцип при этом тот же.

Важнее следить, чтобы пятки оставались на полу, а колени шли по линии стоп и не сходились внутрь.

Насколько глубоко садиться

Рабочая глубина - та, на которой вы сохраняете ровную спину и пятки на полу. Для многих это бедро параллельно полу или чуть ниже.

Проверьте себя так: присядьте медленно и найдите точку, где поясница начинает подкручиваться, а таз «подворачивается» под себя. Остановитесь чуть выше этой точки. Со временем, по мере работы над подвижностью бёдер и голеностопа, глубина обычно растёт.

Пять частых ошибок

Как проверить технику

Поставьте телефон на уровне пояса сбоку, запишите 5 приседаний, затем переставьте телефон спереди и запишите ещё 5. Сбоку видно спину и пятки, спереди видно колени. Сравните с таблицей выше.

Если присед с весом тела пока не получается ровно, используйте опору:

• Присед на стул. Садитесь до касания сиденья и сразу вставайте. Стул задаёт глубину и страхует.
• Присед с опорой на дверную ручку или стол. Держитесь руками и отклоняйтесь назад. Так проще почувствовать, как таз уходит назад.

Сколько делать

Для новичка хватит 3 подходов по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю. Присед входит в 20-минутную тренировку без инвентаря, там он стоит в круге с отжиманиями, мостом и планкой.

Когда 20 чистых повторений подряд даются легко, усложняйте: медленное опускание на 3-4 секунды, пауза внизу, резинка над коленями или присед с гантелью у груди.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее