Тренировка дома без инвентаря на 20 минут: круговая схема на всё тело

Для силовой тренировки дома не нужны гантели. Собственный вес тела даёт достаточную нагрузку, пока вы учитесь технике и чистых повторений получается меньше 15-20. Эта схема собрана так, чтобы за 20 минут поработали все крупные мышцы: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи и мышцы корпуса.

ВОЗ советует взрослым делать упражнения на укрепление основных групп мышц минимум 2 дня в неделю. Если повторять эту тренировку 2-3 раза в неделю, силовая часть рекомендации выполнена.

Что понадобится

• Коврик или ковёр, на котором не скользят ноги.
• Таймер на телефоне с интервалами 40/20. Подойдёт любое приложение «интервальный таймер» или видео с таймером.
• Свободное место примерно 2 на 2 метра.
• Кроссовки по желанию. Босиком можно, если пол не скользкий.

Разминка: 4 минуты

Разминка нужна, чтобы разогреть суставы и мышцы перед приседаниями и прыжками. Делайте каждое движение 30 секунд без пауз:

1. Шаг на месте с высоким подниманием коленей.
2. Круги руками вперёд и назад.
3. Наклоны корпуса в стороны.
4. Лёгкие приседания без глубины, до половины амплитуды.
5. Выпады назад поочерёдно, медленно.
6. «Кошка-корова» на четвереньках: прогиб и округление спины.
7. Прыжки «звёздочкой» или шаги в стороны с руками вверх.
8. Вращения тазом и голеностопами.

Основная часть: 2 круга по 6 упражнений

Каждое упражнение делайте 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. После шестого упражнения отдохните 1 минуту и начните второй круг. Два круга с отдыхом занимают около 13 минут, вся тренировка с разминкой и заминкой около 19 минут.

Как делать правильно

Приседания. Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного наружу. Опускайтесь так, будто садитесь на стул позади себя. Колени идут в ту же сторону, что и носки, пятки не отрываются от пола. Подробно технику разбираем в статье про приседания без ошибок.

Отжимания. Ладони чуть шире плеч, тело от пяток до макушки одной линией. Локти уходят назад под углом примерно 45 градусов к корпусу, не разводите их строго в стороны.

Ягодичный мост. Лёжа на спине, стопы на полу близко к тазу. Поднимайте таз за счёт ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Вверху тело от плеч до колен образует прямую.

Выпады назад. Шагните одной ногой назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно под прямым углом. Корпус держите ровно. Чередуйте ноги.

«Супермен». Лёжа на животе, одновременно приподнимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь. Взгляд в пол, шею не запрокидывайте.

Планка. Локти под плечами, живот и ягодицы напряжены. Если поясница проваливается, встаньте на колени: ровная планка с колен полезнее провисшей на носках.

Заминка: 2 минуты

Спокойно подышите и сделайте растяжку по 30 секунд: передняя поверхность бедра стоя, задняя поверхность бедра сидя, поза ребёнка, растяжка груди у стены. Растяжка после тренировки помогает спокойно переключиться и вернуть дыхание к норме.

Как часто и как усложнять

Делайте тренировку 2-3 раза в неделю, с хотя бы одним днём отдыха между занятиями. В дни без силовой полезна обычная ходьба: CDC советует набирать 150 минут умеренной активности в неделю, и быстрая прогулка в это засчитывается.

Когда оба круга проходят легко, усложняйте по одному параметру:

1. Добавьте третий круг.
2. Увеличьте работу до 45 секунд, отдых сократите до 15.
3. Замедлите опускание в приседе и отжимании до 3 секунд.
4. Замените упражнения на сложные версии: отжимания с ног, болгарские выпады с ногой на диване, мост на одной ноге.

Если хочется добавить нагрузку без покупки гантелей, самый дешёвый вариант - фитнес-резинка. Как её выбрать и что с ней делать, рассказываем в статье про резинки.

Частые ошибки

• Нет разминки. Прыгать и приседать «на холодную» неприятно, и колени легче перегрузить.
• Гонка за скоростью. 40 секунд - не соревнование на количество повторений. Десять чистых приседаний полезнее двадцати с заваленными коленями.
• Каждый день одно и то же до изнеможения. Мышцам нужен отдых между силовыми тренировками. Без него копится усталость, и прогресс тормозит.
• Задержка дыхания. Выдыхайте на усилии: при подъёме из приседа, при отжимании от пола.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее