Фитнес-резинки: какие выбрать и 6 упражнений на ягодицы и ноги

Резинка - один из самых дешёвых способов добавить нагрузку дома, когда упражнения с весом тела стали лёгкими. Она помещается в кармане и подходит для небольшой квартиры.

Работает ли это всерьёз? Метаанализ Lopes и коллег (2019) объединил 8 исследований, где сравнивали тренировки с эластичным сопротивлением и с обычными отягощениями (тренажёры, гантели). Прирост силы ног и рук оказался сопоставимым, причём у разных групп участников и в разных программах. Исследований немного, поэтому вывод пока предварительный.

Какие бывают резинки

Для тренировок ног и ягодиц дома начните с тканевой мини-петли. Для верха тела пригодится длинная петля или эспандер с ручками.

Какое сопротивление брать

Производители отмечают сопротивление цветом или буквами, но единого стандарта нет: «средняя» у одной марки может быть жёстче «сильной» у другой. Ориентируйтесь на ощущения:

• Лёгкая. Можно сделать 20-25 повторений ягодичного моста, мышцы только начинают уставать.
• Средняя. 12-15 повторений даются с усилием, последние 2-3 тяжело.
• Жёсткая. 8-10 повторений на пределе.

Новичку разумно купить набор из 2-3 петель. Лёгкую используйте для отведений и разминки, среднюю - для моста и приседаний.

6 упражнений с мини-петлёй

Делайте 3 круга: по 12-15 повторений каждого упражнения, отдых 60 секунд между кругами. Вся тренировка займёт около 20 минут вместе с разминкой.

1. Ягодичный мост с резинкой. Лёжа на спине, стопы на полу, резинка над коленями. Поднимайте таз и одновременно слегка разводите колени в стороны против резинки. Пауза вверху 1 секунда.
2. Приседания с резинкой. Резинка над коленями, стойка на ширине плеч. Во время приседа держите колени по линии носков, не давая резинке свести их внутрь. Технику приседа подробно разбираем в статье про приседания.
3. Шаги в стороны в полуприседе. Резинка над коленями или на голенях. Опуститесь в неглубокий присед и шагайте в сторону 10 шагов, затем обратно. Стопы не сводите вместе полностью.
4. Отведение ноги назад на четвереньках. Резинка над коленями. Не прогибаясь в пояснице, отводите согнутую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Повторения на каждую ногу.
5. «Раскладушка» лёжа на боку. Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе, резинка над коленями. Поднимайте верхнее колено, не разводя стопы. Таз не заваливайте назад.
6. Отведение ноги в сторону стоя. Держитесь за стену, резинка на голенях. Отводите прямую ногу в сторону на 20-30 сантиметров, корпус ровно.

Как прогрессировать с резинками

Когда 15 повторений с резинкой стали лёгкими, есть три варианта:

1. Взять резинку жёстче.
2. Сложить две резинки вместе или сдвинуть её ниже, на голени: рычаг длиннее, нагрузка выше.
3. Замедлить движение и добавить паузу в самой тяжёлой точке.

Резинки хорошо сочетаются с упражнениями с весом тела. Например, можно заменить обычный мост и приседания в 20-минутной круговой тренировке на версии с резинкой.

Что проверить при покупке

• Ширина тканевой петли 5-8 см: узкие чаще скатываются.
• Прорезиненная полоса внутри ткани, чтобы петля не скользила по леггинсам.
• Ровные швы без торчащих ниток.
• Если у вас аллергия на латекс, выбирайте тканевые или безлатексные (TPE) резинки и проверяйте состав на упаковке.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее