Тренировка ягодиц дома без инвентаря: 6 упражнений и схема

Схема, если есть только коврик

Шесть упражнений. Первые две недели 2 круга, потом 3, если таз в мосте не гуляет и колени не заваливаются внутрь. Между упражнениями 45-60 секунд, между кругами до 90. По времени это 20-25 минут.

Два занятия в неделю, не подряд. ВОЗ рекомендует взрослым силовую работу не менее двух дней в неделю. Приседание и выпад как раз закрывают силу ног с весом тела. Если уже есть план тренировок дома на 4 недели, поставьте этот блок в дни ног, не третьим комплексом сверху.

Подготовка

1. Освободите пол: нужен шаг назад для выпада и место лечь на спину.
2. Постелите коврик, чтобы таз не ёрзал на подъёме.
3. 4-5 минут марша на месте, круги тазом, 8 неглубоких приседаний.
4. Проверьте, что встаёте с пола без рывка. Если нет, поставьте рядом стул и слегка опирайтесь рукой в выпадах и приседаниях.

На коврике гладкая подошва скользит. Надёжнее босиком или в носках с резиной.

Шесть упражнений

Сначала лежачие движения, пока проще поймать ягодицу и не отдать работу пояснице. Потом стоя. В обзоре ЭМГ большой ягодичной приседания, выпады и разгибание бедра дают высокую активность мышцы. Мост на полу это то же разгибание бедра, только без скамьи: таз поднимают бёдра, не спина.

1. Ягодичный мост

Лягте на спину. Стопы на ширине таза, пятки под коленями или чуть ближе. Руки вдоль тела, ладони в пол.

1. Вдавите всю стопу в коврик.
2. Поднимите таз, пока от плеч до колен не будет почти прямой линии.
3. Сожмите ягодицы 1-2 секунды. Рёбра оставьте тяжёлыми, грудь не выталкивайте вверх.
4. Опустите таз на 3 счёта, не бросайте.

Как понять, что попали. Вверху ягодицы твердеют. Поясница не заломана дугой. Пальцы на низе живота: он слегка подобран, не выпирает.

Ошибка. Гнать таз выше любой ценой. Тогда разгибается поясница, ягодицы выключаются.

10-12 повторений.

2. Мост на одной ноге

Тот же старт. Одну ногу выпрямите или согните в колене и держите на весу. Таз ровный, как поднос с водой.

1. Вдавите опорную стопу.
2. Поднимите таз без скрутки. Опорное колено смотрит туда же, куда второй палец стопы.
3. Короткая пауза вверху, медленно вниз.

Проверка. Подвздошные кости на одной высоте. Если таз падает на стороне свободной ноги, уменьшите подъём.

8-10 на каждую ногу. Слабую сторону первой.

3. Приседание

Стопы чуть шире таза, носки слегка врозь. Сядьте между стоп, как на низкий стул. Колени едут в сторону носков, пятки на полу. Встаньте и в конце мягко сожмите ягодицы, корпус назад не запрокидывайте.

Глубину, колени и спину здесь не повторяем: это разобрано в приседаниях без ошибок. Колени заваливаются внутрь: сузьте амплитуду и держите направление носка.

10-12 повторений.

4. Выпад назад

Встаньте ровно. Шагните одной ногой назад на носок. Переднее колено над серединой стопы, заднее смотрит в пол. Корпус высокий. Оттолкнитесь передней пяткой и соберите ноги.

Проверка. Переднее колено не сваливается внутрь. Таз не крутится. Вес больше на передней пятке, чем на заднем носке.

8-10 на сторону.

5. Мах назад на четвереньках

Кисти под плечами, колени под бёдрами. Спина почти плоская, взгляд в пол. Согнутую ногу ведите назад и чуть вверх, пятка к потолку. Движение из тазобедренного сустава, не из поясницы.

Остановите ногу, когда ягодица собралась. Дальше обычно начинается провал в пояснице.

Проверка. Таз не раскрывается в сторону рабочей ноги. Плечи спокойные. Короткая амплитуда здесь норма, не штраф.

10-12 на сторону.

6. Отведение бедра лёжа на боку

Лягте на бок, тело в одну линию. Нижнюю ногу слегка согните для устойчивости. Верхнюю чуть разверните носком к полу и поднимите на 30-45 градусов, чуть назад от средней линии, не вперёд к животу.

Пауза наверху, опустите без удара о нижнюю ногу.

В ЭМГ-разборах реабилитационных упражнений отведение лёжа и работа на одной ноге сильно включают среднюю ягодичную. Она держит таз, чтобы в приседе и выпаде колено не гуляло внутрь.

Проверка. Таз не заваливается назад. Корпус не катится на спину. Чувствуете бок ягодицы, не низ спины и не перед бедра.

10-12 на сторону.

Как собрать тренировку

1. Разминка 4-5 минут.
2. Упражнения 1-6 подряд, столько повторов, сколько указано выше.
3. Отдых 45-60 секунд, если запыхались. Дыхание ровное: хватит 30-40.
4. Второй круг. Через 2 недели, если вверху моста таз спокойный и колени не заваливаются, добавьте третий.
5. В конце 1-2 минуты ходьбы по комнате. Не падайте сразу на диван с прогнутой поясницей.

Как усложнять без гантелей

Вес тела быстро становится лёгким, если читерить высотой и темпом. Сначала закройте качество. Потом крутите один винт в неделю, не все сразу.

1. Медленный спуск. В мосте и приседании вниз на 3-4 счёта. Вверх без прыжка.
2. Пауза в сокращении. 2-3 секунды вверху моста, внизу выпада, на пике маха.
3. Пульс. 8 обычных мостов плюс 8 маленьких покачиваний в верхней трети, таз не бросать.
4. Одна нога. Двусторонний мост замените одноногим. В приседании дойдите до 8 спокойных опусканий к стулу на одной ноге, рука на спинке.
5. Короче отдых. С 60 секунд к 30, только если на втором круге форма ещё собрана.

Гантели не обязательны. Когда 3 круга с паузами идут ровно, можно надеть резинку над коленями в мосте и отведении. Какие выбрать и куда ставить, в разборе фитнес-резинок.

Поясница работает вместо ягодиц

Ягодица разгибает бедро. Поясница разгибает позвоночник. Если в мосте или махе вы ломаетесь в талии, нагрузка уходит в спину. Это самая частая подмена.

Проверка на 20 секунд:

1. Лягте в мост. Одна рука на ягодице, другая на низе спины.
2. Поднимите таз на половину привычной высоты и сожмите ягодицы.
3. Если на спине жёсткий прогиб, а ягодица мягкая, вы ещё не там.
4. Подкрутите таз: ремень снизу к рёбрам. Повторите подъём ниже, чем хочется.

Другие маркеры:

• В махе назад плечи наезжают вперёд, живот провисает.
• В отведении лёжа корпус откатывается на спину, нога взлетает высоко.
• После подхода устала поясница, ягодицы будто не участвовали.

Что делать: короче амплитуда, медленнее, меньше кругов. Третий круг не добавляйте, пока проверка руками не покажет твёрдую ягодицу.

Когда остановиться и как часто

Стоп в середине подхода, если колено клюёт внутрь и вы это не ловите, в пояснице появляется острая линия, таз на одноногом мосте падает каждый раз или кружится голова.

Двух дней в неделю достаточно. Третий ягодичный день подряд не ускоряет дело, он копит усталость в спине. Между этими двумя днями оставьте хотя бы один без тяжёлых приседаний и выпадов. Обычная ходьба допустима.

Силу мышцы добирают во время сна. Если сон короткий, сначала восстановите его. Как связать нагрузку и ночь, в тексте сон и восстановление после тренировок.

Через 3-4 недели вернитесь к таблице. Три круга с паузой 3 секунды без подмены поясницей значат, что вы усложнились без единого снаряда.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее