Сон и восстановление после тренировок: почему прогресс идёт ночью

Сама тренировка даёт мышцам стимул, а крепче они становятся во время восстановления: в дни отдыха и во сне. Если постоянно спать по 5 часов, даже хороший план, скорее всего, будет работать хуже.

Сколько нужно спать

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна в совместном консенсусе 2015 года рекомендуют взрослым 18-60 лет спать 7 часов и больше каждую ночь на регулярной основе. Регулярный сон меньше 7 часов эксперты связывают с рисками для здоровья, в том числе с набором веса и ослаблением иммунитета.

Жёсткого верхнего предела консенсус не называет. Больше 9 часов может быть нормой для молодых людей, для тех, кто болеет или отсыпается после долгого недосыпа.

Что недосып делает с мышцами

В исследовании Lamon и коллег (2021) 13 молодых мужчин и женщин провели одну ночь полностью без сна и, в другой раз, одну ночь с нормальным сном. После бессонной ночи синтез белка в мышцах оказался на 18% ниже, уровень кортизола в крови выше на 21%, а тестостерона ниже на 24%.

Исследование небольшое, и речь в нём идёт о полной бессонной ночи. Про привычку спать по 6 часов оно ничего не говорит. Но направление понятное: сон входит в восстановление так же, как белок и отдых между тренировками. Про белок подробно рассказываем в статье о норме белка в день.

Как понять, что вы не восстанавливаетесь

• Результаты стоят на месте или падают несколько недель подряд.
• Мышцы болят дольше 3-4 дней после обычной для вас тренировки.
• Трудно заснуть, хотя вы устали, или вы просыпаетесь разбитой.
• Пропала мотивация, раздражает то, что раньше радовало.
• Пульс в покое утром заметно выше привычного несколько дней подряд.

Если узнали себя, сократите объём тренировок на неделю и займитесь сном. Если симптомы не проходят, покажитесь врачу: такие признаки бывают и при проблемах, не связанных со спортом.

7 привычек для нормального сна

1. Одинаковое время подъёма. Даже в выходные. Постоянное время подъёма помогает внутренним часам держать ритм, и засыпать вечером становится проще.
2. Тёмная и прохладная спальня. Шторы блэкаут или маска для сна, проветривание перед сном.
3. Интенсивная тренировка заканчивается за 2-3 часа до сна. Многим после поздних интервалов сложнее уснуть. Лёгкая растяжка вечером подходит.
4. Кофеин до обеда. Кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня у многих сдвигают засыпание.
5. Ужин не перед самым сном. Плотная еда прямо перед сном может мешать уснуть. Лёгкий перекус допустим.
6. Экран в сторону за 30-60 минут. Дело не только в свете: лента новостей и сообщения держат мозг в активном режиме.
7. Спокойный ритуал. Душ, растяжка, книга, дыхание. Одни и те же действия каждый вечер становятся сигналом «пора спать».

Отдых между тренировками

Восстановление идёт не только ночью. Между силовыми тренировками на одни и те же мышцы оставляйте хотя бы день. В дни отдыха полезна лёгкая активность: прогулка, растяжка, спокойная йога. Многим так легче справиться со скованностью, а восстановлению мышц это не мешает.

Если вы только начинаете, хорошо работает схема из 20-минутной круговой тренировки через день и прогулок между ними.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее