Питание

Сколько белка в день нужно, если тренируешься дома

Считаем норму белка на килограмм веса, раскладываем её по приёмам пищи и собираем день из обычных продуктов без протеиновых коктейлей.

Редакция Candy Fit · материал подготовлен с использованием ИИ · 29 сентября 2026 · 4 мин

Девушка готовит завтрак с яйцами, йогуртом и ягодами на кухне

Содержание статьи

Сколько белка на килограмм веса Считаем на примере Как разложить белок по дню Сколько белка в обычных продуктах Меню на день примерно на 115 г белка Нужен ли протеин Белок и тренировки работают вместе

КороткоЛюдям, которые регулярно делают силовые тренировки, обычно хватает 1,4-2,0 г белка на килограмм веса в день. При весе 60 кг это примерно 85-120 г. Удобнее всего разложить белок на 3-4 приёма пищи по 25-35 г. Протеин не обязателен, если норма добирается едой.

Белок нужен мышцам, чтобы восстанавливаться и расти после силовой нагрузки. При этом больше не значит лучше: после определённой планки дополнительный белок уже не добавляет мышц. Разберёмся, где эта планка и как добрать белок обычной едой.

Сколько белка на килограмм веса

Базовая норма для взрослого, который мало двигается, - около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Это минимум, чтобы избежать дефицита. Тем, кто тренируется, обычно нужно больше.

Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года называет для большинства тренирующихся людей диапазон 1,4-2,0 г на килограмм в день.

Метаанализ Morton и коллег (2018), куда вошли 49 исследований, показал: у людей на силовых тренировках прирост безжировой массы перестаёт увеличиваться примерно после 1,6 г на килограмм. Выше этого уровня разница в среднем не видна, хотя у отдельных людей потребность может быть выше.

Практический вывод: ориентируйтесь на 1,4-1,6 г/кг. Если вы в дефиците калорий и хотите сохранить мышцы, можно держаться ближе к верхней границе диапазона.

Считаем на примере

Вес	1,4 г/кг	1,6 г/кг	2,0 г/кг
55 кг	77 г	88 г	110 г
60 кг	84 г	96 г	120 г
70 кг	98 г	112 г	140 г
80 кг	112 г	128 г	160 г

Если у вас заметный лишний вес, считать от полного веса не обязательно. Удобнее взять вес, к которому вы стремитесь, и умножить на коэффициент. Это грубый ориентир для здорового человека, не медицинская норма.

Как разложить белок по дню

Проще всего съедать 25-35 г белка за приём пищи 3-4 раза в день. Так норма набирается без огромных порций вечером, а мышцы получают белок в течение дня. ISSN тоже советует распределять белок: 20-40 г за приём каждые 3-4 часа.

Время приёма относительно тренировки для домашних занятий вторично. Важнее стабильно набирать суточную норму изо дня в день.

Сколько белка в обычных продуктах

Цифры приблизительные: состав зависит от производителя, способа приготовления и жирности. Проверяйте этикетку.

Продукт	Порция	Белок, примерно
Куриная грудка, варёная или запечённая	100 г	28-31 г
Творог 5%	100 г	16-18 г
Тунец консервированный в собственном соку	100 г	22-26 г
Яйцо куриное	1 шт.	около 6 г
Греческий йогурт	150 г	12-15 г
Чечевица варёная	200 г	около 18 г
Тофу	100 г	8-15 г
Сыр твёрдый	30 г	7-8 г
Гречка варёная	200 г	около 7 г

Меню на день примерно на 115 г белка

Завтрак. Омлет из 2 яиц, 150 г греческого йогурта с ягодами. Около 25 г белка.
Обед. 150 г курицы, гречка, овощи. Около 45 г белка.
Перекус. 150 г творога. Около 25 г белка.
Ужин. Салат с чечевицей (150 г готовой) и кусочком сыра. Около 20 г белка.

Итого около 115 г. Для человека весом 60-70 кг это примерно 1,6-1,9 г/кг, внутри рекомендованного диапазона. Меню легко переложить на вегетарианский вариант: курицу заменяют тофу, темпе, бобовые и молочные продукты.

Совет Candy

Не хотите считать граммы каждый день? Посчитайте 3-4 типичных дня, найдите, где не хватает, и добавьте белковый продукт именно в этот приём пищи. Обычно проседает завтрак.

Нужен ли протеин

Не обязательно. Протеиновый порошок - просто удобный продукт с большим количеством белка в порции. Он пригодится, если еда не добирает норму или нет времени готовить. Если норма набирается обычной едой, пользы сверх неё порошок не добавит.

Осторожно

Если у вас заболевания почек или врач ограничил белок в рационе, не повышайте его самостоятельно. Норму в этом случае определяет врач.

Белок и тренировки работают вместе

Белок даёт мышцам строительный материал, а стимул для роста и сохранения мышц дают силовые упражнения. Если вы только начинаете, возьмите круговую тренировку дома на 20 минут и повторяйте её 2-3 раза в неделю. Восстанавливаться помогает сон, о нём отдельная статья: сон и восстановление после тренировок.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее

Источники

Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise (JISSN, 2017) — 1,4-2,0 г/кг в день для большинства тренирующихся, 20-40 г за приём каждые 3-4 часа
Morton R.W. et al. Meta-analysis of protein supplementation and resistance training (BJSM, 2018) — 49 исследований: прирост безжировой массы перестаёт расти после ~1,6 г/кг в день