План тренировок дома на 4 недели для новичков

Одна из частых причин бросить тренировки - слишком тяжёлая первая неделя. Этот план начинается с малого и прибавляет понемногу. Задача первого месяца - привычка и техника. Рекорды подождут.

Всё, что нужно: коврик, таймер и, начиная с третьей недели, по желанию фитнес-резинка.

Как устроена неделя

Через неделю тренировки A и B меняются местами: в понедельник и пятницу B, в среду A. Дни можно сдвигать, правило одно: между силовыми тренировками хотя бы один день без силовой.

Для взрослых ВОЗ рекомендует 150-300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц минимум 2 дня в неделю. Три силовые тренировки закрывают вторую часть. Две прогулки дают 60-80 минут, поэтому до 150 минут добирайте ходьбой в остальные дни: пешком по делам, по лестнице, 20-30 минут прогулки после работы.

Тренировки A и B

Перед каждой тренировкой разминка 4-5 минут: шаги на месте, круги руками, лёгкие приседания, «кошка-корова». Порядок разминки есть в статье про 20-минутную тренировку без инвентаря.

Тренировка A

1. Приседания (или присед на стул)
2. Отжимания с колен или от стола
3. Ягодичный мост
4. Планка на предплечьях

Тренировка B

1. Выпады назад с опорой на стену
2. «Супермен» лёжа на животе
3. Ягодичный мост на одной ноге (или обычный)
4. Боковая планка с колен, по очереди на каждую сторону

Упражнения выполняются по кругу: каждое по заданному времени, отдых между упражнениями, после круга 1 минута отдыха. С разминкой тренировка занимает от 15 минут на первой неделе до 25 минут на четвёртой.

Как растёт нагрузка по неделям

Каждую неделю меняется только один-два параметра. Если неделя далась тяжело, повторите её, прежде чем переходить к следующей. Резинку для третьей недели помогает выбрать наш разбор фитнес-резинок.

Если пропустили тренировку

• Пропустили один день. Сделайте тренировку на следующий день и продолжайте по плану.
• Пропустили неделю. Повторите последнюю полностью пройденную неделю.
• Нет времени на всю тренировку. Сделайте разминку и один круг. Даже 10 минут лучше, чем ничего, и поддерживают привычку.

Как понять, что нагрузка правильная

Последние 10 секунд каждого упражнения должны быть трудными, но без потери техники. Если можно болтать без одышки и под конец не устаёте, пора усложнять. Если техника ломается уже на середине, возьмите облегчённый вариант.

Лёгкая мышечная боль через день после тренировки в первые недели нормальна. Острая боль в суставе или боль, которая не проходит за 3-4 дня, - повод остановиться и показаться врачу.

Что делать после четырёх недель

После месяца у вас будет техника базовых упражнений и привычка тренироваться 3 раза в неделю. Дальше можно:

1. Продолжить ту же схему, усложняя упражнения: болгарские выпады, отжимания с паузой, мост на одной ноге с резинкой.
2. Добавить гантели или гири и перейти на подходы по 8-12 повторений.
3. Поставить цель на ходьбу: например, 8-10 тысяч шагов в день.

И не забывайте про две вещи, без которых прогресс тормозит: достаточно белка и нормальный сон.

Материал носит общий характер и не является медицинской рекомендацией. Если есть хронические заболевания, травмы, беременность или боль во время упражнений, сначала обсудите нагрузку с врачом. Подробнее