Bandas elásticas: cuáles elegir y 6 ejercicios para glúteos y piernas
De tela, de látex, en bucle o planas: en qué se diferencian, qué resistencia elegir para empezar y qué hacer con una banda en casa.
Contenido
Tipos de bandasQué resistencia elegir6 ejercicios con minibandaCómo progresar con bandasQué mirar al comprarUna banda es una de las formas más baratas de añadir carga en casa cuando los ejercicios con tu peso ya resultan fáciles. Cabe en un bolsillo y sirve para un piso pequeño.
¿Funciona de verdad? Un metaanálisis de Lopes y colaboradores (2019) reunió 8 estudios que comparaban el entrenamiento con resistencia elástica y con cargas convencionales (máquinas, mancuernas). La ganancia de fuerza en piernas y brazos fue comparable en distintos grupos de participantes y programas. Hay pocos estudios, así que la conclusión todavía es preliminar.
Tipos de bandas
| Tipo | Cómo es | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Minibanda de tela | un aro ancho de tela con goma dentro, de unos 30-40 cm | glúteos y muslos: puente, aperturas, sentadillas |
| Minibanda de látex | un aro fino de goma del mismo tamaño | lo mismo, pero puede enrollarse y tirar del vello |
| Banda larga en bucle | un aro grande de 1-2 m | remos, press, ayuda en dominadas |
| Banda plana sin bucle | una tira plana de látex | rehabilitación, carga suave, estiramientos |
| Tubo con asas | un tubo con dos asas | ejercicios de brazos, pecho y espalda |
Para entrenar piernas y glúteos en casa, empieza con una minibanda de tela. Para el tren superior viene bien una banda larga o un tubo con asas.
Qué resistencia elegir
Las marcas indican la resistencia con colores o letras, pero no hay un estándar común: la «media» de una marca puede ser más dura que la «fuerte» de otra. Guíate por las sensaciones:
- Suave. Puedes hacer 20-25 puentes de glúteo y los músculos solo empiezan a cansarse.
- Media. 12-15 repeticiones cuestan, las últimas 2-3 son duras.
- Fuerte. 8-10 repeticiones al límite.
Para empezar conviene un kit de 2-3 bandas. Usa la suave para aperturas y calentamiento, y la media para el puente y las sentadillas.
Coloca la minibanda justo por encima de las rodillas. Así presiona los músculos del muslo y no se desliza a la articulación.
6 ejercicios con minibanda
Haz 3 rondas: 12-15 repeticiones de cada ejercicio y 60 segundos de descanso entre rondas. Todo el entrenamiento dura unos 20 minutos con el calentamiento.
- Puente de glúteo con banda. Tumbada o tumbado boca arriba, pies en el suelo, banda sobre las rodillas. Sube la cadera y a la vez abre un poco las rodillas contra la banda. Pausa arriba 1 segundo.
- Sentadilla con banda. Banda sobre las rodillas, pies a la anchura de los hombros. Al bajar, mantén las rodillas en la línea de los pies sin dejar que la banda las junte. Explicamos la técnica en detalle en el artículo sobre la sentadilla.
- Pasos laterales en media sentadilla. Banda sobre las rodillas o en las espinillas. Baja a una sentadilla poco profunda y da 10 pasos hacia un lado y luego de vuelta. No juntes del todo los pies.
- Patada atrás en cuadrupedia. Banda sobre las rodillas. Sin arquear la zona lumbar, lleva la pierna flexionada atrás y arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Repeticiones con cada pierna.
- Almeja tumbada de lado. Túmbate de lado con las rodillas flexionadas, los pies juntos y la banda sobre las rodillas. Sube la rodilla de arriba sin separar los pies. Que la cadera no se vaya hacia atrás.
- Apertura lateral de pie. Apóyate en la pared, banda en las espinillas. Lleva la pierna estirada hacia un lado 20-30 centímetros, con el tronco recto.
Revisa la banda antes de entrenar: roturas, grietas y zonas gastadas significan que toca cambiarla. Una banda de látex que se rompe puede hacer daño. No apuntes nunca una banda tensa hacia la cara.
Cómo progresar con bandas
Cuando 15 repeticiones con banda te resulten fáciles, tienes tres opciones:
- Coger una banda más dura.
- Juntar dos bandas o bajarla a las espinillas: la palanca es más larga y la carga mayor.
- Hacer el movimiento más lento y añadir una pausa en el punto más difícil.
Las bandas combinan bien con los ejercicios con peso corporal. Por ejemplo, puedes cambiar el puente y la sentadilla normales del circuito de 20 minutos por sus versiones con banda.
Qué mirar al comprar
- Un ancho de 5-8 cm en la banda de tela: las estrechas se enrollan más.
- Una tira engomada por dentro para que no resbale sobre las mallas.
- Costuras limpias, sin hilos sueltos.
- Si tienes alergia al látex, elige bandas de tela o sin látex (TPE) y revisa la composición en el envase.
Este artículo es de carácter general y no es una recomendación médica. Si tienes una enfermedad crónica, una lesión, estás embarazada o notas dolor al entrenar, consulta antes la carga con un médico. Más información
Fuentes
- Lopes J.S.S. et al. Elastic resistance vs conventional resistance training: systematic review and meta-analysis (SAGE Open Medicine, 2019) — 8 estudios: la ganancia de fuerza con bandas es comparable a máquinas y mancuernas
- Physical activity: recommendations for adults — OMS: ejercicios de fuerza 2+ días por semana
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